Die Rolle des Stress-Mindsets - 4 Schritte für ein positives Stress-Mindset

Auch wenn es die Chancen auf eine Schwangerschaft nicht erhöht, so führt ein positives Mindset zu einem höheren Wohlbefinden im stressigen Kinderwunschalltag. Hierbei geht es mir nicht darum, Stress schön zu reden, sondern meine eigene Sichtweise zu hinterfragen und anzupassen. So kann ich einen besseren Umgang mit Stress erreichen, vor allem wenn dieser nicht vermeidbar ist und ich mich weniger gestresst fühlen möchte. Dabei kann ich den Fokus und meine Bewertung umlenken, sodass mein Distress (negativer Stress) zu Eustress (positiver Stress) wird, der für das Erreichen meiner Ziele förderlich sein kann.  

Als Beispiel nehme ich die Einladung einer guten Freundin zu einem Kaffee. Ich würde sie gerne wieder sehen, aber da sind meine Gefühle, wie Ängste und Druck: Was ist, wenn sie mich wieder fragt, wann es denn bei mir mal so weit ist? Dann kommen da diese Gedanken: “Ich könnte in Tränen ausbrechen. Ich sollte das Treffen lieber absagen.” Und gleichzeitig denke ich: “Ich muss für meine Freundin da sein und gefährde unsere Freundschaft, wenn ich wieder absage.” Dieser innere Konflikt setzt mir so sehr zu, dass meine Stimmung und mein Appetit sich verändern. Außerdem bin ich gereizter und schlafe wieder schlechter. Allein der Gedanke an die Einladung löst in mir dieses Gefühl und diesen Druck auf der Brust aus. Dieses Gefühl beschreibe ich mit Stress.  

Im Alltag habe ich oft eine negative Sichtweise auf Stress und hätte ihn gerne los. Doch das Stresserleben wird unter anderem durch meine Bewertung der Situation und der damit verbundenen Stressbewältigung beeinflusst. Mein Mindset spielt also eine wichtige Rolle im Umgang mit Stress. Doch Stress kann ich langfristig weder abschaffen noch umgehen. Was ich häufig außer Acht lasse ist, dass Stress durchaus positive Aspekte beinhaltet und wichtig sein kann: So treibt Stress mich beispielsweise an und motiviert. Viel mehr noch: Stress kann meine Kompetenzen, Problemlösefähigkeit und meine mentale Stärke steigern. So kann ich manchmal sogar stressbezogenes Wachstum erleben.  

Ich habe mich für dieses Thema interessiert und recherchiert. In mehreren Studien konnte ich anhand von Stressleistungskurven sehen, dass unsere Leistung bei mittlerer Stressaktivierung am besten ist. Außerdem habe ich recherchiert, dass ein positives Mindset zu einem besseren Stressumgang und dadurch zu weniger negativen Konsequenzen führt. Damit ist leider nicht gemeint, dass Du mit dieser Technik die Schwangerschaftschancen steigern kannst. Trotzdem kann es hilfreich sein, einen besseren Umgang mit Stress zu finden. Ein negatives Stress-Mindset bedeutet, dass ich Stress als schadend und als etwas, das dringend gemieden werden sollte, bewerte. In diesem Fall spreche ich von einem Stress-ist-beeinträchtigend-Mindset. Habe ich diese Tendenz, so entwickelt sich häufig Stress durch Stress und ich komme in einen Stresskreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Tendiere ich zu einem positiven Stress-Mindset, bewerte ich Stress als eine Anforderung, die sich positiv auf Lernen, Leistung und mein Wohlbefinden auswirkt. In diesem Fall spreche ich von einem Stress-ist-förderlich-Mindset. Ganzgleich zu welchem Mindset ich bislang tendiert habe, weiß ich: ich kann mein Mindset ändern! 

Doch wie kann diese Umbewertung gelingen? Zunächst einmal möchte ich meinen Stress bewusst wahrnehmen und erkennen: In welchen konkreten Situationen kommt es bei mir zu Stress? Was belastet mich besonders? Wie macht der Stress sich in Hinblick auf meine Emotionen, meine Gedanken, meine Bewertung, meinen Körper und mein Verhalten bemerkbar? Als Nächstes versuche ich den empfundenen Stress anzunehmen und zu akzeptieren. Das gelingt mir, in dem ich genauer hinsehe. Wie kommt es, dass mich diese Situation so sehr stresst? Welcher Wert liegt dahinter? Würde mich die Einladung einer fernen Bekannten genauso stressen? Vermutlich nicht. Hinter diesem Stress steckt die Wichtigkeit und Bedeutung der Freundschaft, die ich nicht verlieren möchte. Indem ich mir den Werthintergrund bewusst mache, kann ich mir selbst und meinem Stress gegenüber eine wohlwollende Haltung und Selbstmitgefühl entwickeln. Ich kann mir selbst sagen: “Ich habe Angst um die Freundschaft zu einer für mich bedeutsamen Person und fühle mich deshalb so gestresst. Diese Gefühle sind verständlich und in Ordnung.” Nur wenn ich meinen Stress wahrnehme und akzeptiere, kann ich etwas bewirken und verändern.  

Was ich verändern möchte ist meine typische Stressreaktion. Ist meine Stressreaktion in Hinblick auf meine Ziele förderlich? Wie kann ich meine Reaktion so umwandeln, dass sie mich meinen Zielen näher bringt? Zum einen könnte ich meinen Gedanken hinterfragen, dass eine gute Freundin nicht absagen darf. Ich könnte neue Gedanken zulassen, wie: “In einer Freundschaft darf ich offen über mich und meine Probleme reden und authentisch sein” oder “Ich darf Grenzen setzen und sagen, dass ich das Thema nicht besprechen will”. Gerade eine gute Freundschaft bietet oft einen sicheren Rahmen, eigene Grenzen auszutesten und selbstsicherer in ihrem Umgang zu werden. Alternativ kann ich auf mein Gefühl vertrauen, dass ich meine Freundin gerne sehen möchte und mir der Austausch wichtig ist. In diesem Fall stimme ich dem Treffen zu. Ich könnte meinen Mut zusammennehmen, mich öffnen und ihr ein wenig von meinem Kinderwunsch und der aktuellen Behandlung erzählen. Auch wenn es ein Risiko mit sich bringt sich verletzlich zu zeigen, so besteht auch die Chance, dass ich durch das Preisgeben meiner Situation zu einer ehrlichen und vertrauensvollen Freundschaft beitrage. Vielleicht liegt hinter meinem Stress sogar eine echte Wachstumsmöglichkeit für eine tiefere Freundschaft? Was kann ich aus dieser neuen Erfahrung für meine Zukunft lernen?  

Zuletzt verinnerliche ich die angewandten Schritte der Umlenkung und verankere sie fest in meinen Alltag, um auch zukünftig davon zu profitieren. Vor allem in besonders stressigen Situationen fällt es schwer, Stress positiv zu bewerten und die typische Stressreaktion umzulenken. So falle ich leicht in alte Muster zurück, die weder förderlich noch angenehm für mich sind. Um das zu verhindern setze ich mir feste Ankerpunkte, die mich in Zukunft daran hindern. Dazu suche ich mir eine meiner typischen Stressreaktionen heraus, wie zum Beispiel das Druckgefühl auf der Brust. Dann überlege ich mir einen hilfreichen Merksatz, je nachdem welche Baustelle mich momentan herausfordert. Zum Beispiel: “ich darf meine Bedürfnisse äußern”, oder “ich darf mich verletzlich zeigen”. Immer wenn ich fortan dieses Druckgefühl auf der Brust wahrnehme, sage ich mir “ich darf mich verletzlich zeigen”. So kann ich den Prozess der Stressbewertung in meinem Alltag fest verankern und mein Verhalten künftig ändern. Darüber hinaus kann ich diese Schritte auch auf meine Beziehung, meinen Arbeitsplatz und alle denkbaren Bereiche übertragen. Wenn ich genauer hinschaue, stelle ich in Konfliktsituationen mit meinem Partner wiederholte Verhaltensmuster und Reaktionen fest, die ich gerne ändern möchte und ändern kann.  

Wenn Du Lust hast das mal auszuprobieren, möchte ich auch Dich einladen, das positive Stress-Mindset eine Woche lang aktiv in Deinen Alltag zu integrieren und einen körperlichen- und gedanklichen Ankerpunkt zur Hilfe zu nehmen. Für die Übung kannst Du Dich an den folgenden Leitfragen orientieren:  

Was sind meine typischen körperlichen Reaktionen bei Stress?  

Welche Bedeutung oder welcher Wert liegt meinem Stress zugrunde?  

Welche Reaktionen auf Stress und welches Verhalten könnte mir helfen, mein Ziel zu erreichen? Wie kann ich umbewerten? 

Welche typische körperliche Stressreaktion möchte ich als persönlichen Ankerpunkt nutzen? 

Welchen persönlichen, selbstfürsorglichen Merksatz möchte ich mir in Stresssituationen sagen? 

Wenn Du merkst, dass Du hierbei Unterstützung benötigst, kannst Du das Thema gerne in der Supportgruppe donnerstags einbringen. Dort besprechen wir häufig Themen, die herausfordern und tauschen uns untereinander über bisherige Erfahrungen aus.